自分に自信が持てる♪自己肯定感と自己効力感をアップする３つのポイント

2022年8月22日

自分に自信が持てず、無力だと感じて、何をやっても駄目だと思ってしまう時、もっと能力や自信があればと悩んだりしますよね。

こんな時、多くの方は自己肯定感が低いことが原因と考えて自己肯定感を高めようと努力します。

しかし、大切なのは自己肯定感を高めることだけではなく、自己効力感も高め、自己肯定感と自己効力感のバランスをとり、無意識のパターンを変換することなんです。

今回は、セラピー歴8年、延べ700人以上の方が本当の自分の人生を生きるサポートをしてきた経験を通して学んだ、自己肯定感と自己効力感の高め方についてお伝えします。

最後まで読むことで、自己肯定感と自己効力感を高める３つのポイントがわかります。

こんなことで悩んでいませんか？

自分に自信がない

自己肯定感が低い場合、厳しい家庭で常に叱られたり、否定されたりして育った経緯やトラウマとなるような失敗を経験していたりするケースが多くあります。

そういう場合、ありのままの自分を肯定することができないので、常に自分を否定し、自分はできていない、まだまだだと感じてしまいがちです。

また、自分と他者を比較して、他者から見たら十分できている場合でも、「あの人はもっとできている」というように、自分のできている部分ではなく、できていない部分にフォーカスしてしまうため、自信を育むのは難しくなってしまいます。

どうせダメだと諦めてしまいがち

自分のできている部分を受け入れられないと、どんなに一生懸命頑張っても自信を持つことができず、チャレンジするごとに「またできなかった」という経験を重ねてしまいます。

そうすると、「何をやっても結局は十分にできない」というパターンができてしまい、自分にはできない、どうせダメだというループに陥り、何事も諦めがちになってしまいます。

これは物事だけに限らず、他者との人間関係にも及びます。

自己肯定感が低いと自分を否定しがちなので、他者の言葉を前向きにとらえることができず、ネガティブにとらえてしまったり、自分のことを嫌いに違いないと思い込んでしまったりするからです。

自分には無理だと感じ行動できない

何をやってもできない、ダメだという負のループに陥ってしまうと、チャレンジするたびに自分はできない、ダメだという気持ちを体験することになるので、最終的にはチャレンジすること自体が怖くなってしまいます。

頑張ってやってみたところで、できなくて落ち込むのであれば、これ以上、傷つかなくて済むように、最初からやらないという選択になってしまうのです。

こうなってしまうと、できることや失敗しないで済むことばかりを選択してしまうため、やってみたいと思うことがあっても失敗を恐れて、一歩が踏み出せなくなってしまいます。

原因は自己効力感の低さと無意識にあります

根本原因は無意識にひそんでいる

上記のような悩みがある場合、多くの方は自己肯定感を高めようと、できていることにフォーカスしようと頑張ったり、自分を客観的にとらえようと意識したりします。

また、「このままの私で大丈夫。」と自分に言い聞かせてみたり、他者に認めてもらうことで自分の価値を確かめようとしたりします。

厳しい家庭で育った方のなかには、叱ってばかりで自分を肯定してくれなかった親に原因があると親を憎み、自分の生い立ちを憂いたりするかもしれません。

できていることにフォーカスしたり、自分を客観的にとらえることも大切ですが、実は、原因は自己肯定感の低さだけでなく、自己効力感の低さにもあるんです。

さらに、自己肯定感や自己効力感が低い根本原因は、フォーカスしたり、意識したりするというようなコントロールできる意識下ではなく、コントロールできない無意識に潜んでいます。

自己効力感とは

自己効力感とは、「結果をもたらすために、必要な行動をうまく行うことができるという信念」のことを意味していて、カナダの心理学者、バンデューラにより提唱されました。

「自分にはできる。その能力がある。」と考えられる力が強い状態を、自己効力感が高い
「自分には無理だ。その能力がない。」と考える力が強い状態を、自己効力感が低いと言うことができます。

必要な行動をうまく行うことができるという信念を持っている人は、どんな努力や工夫、計画を立てれば達成できるか考えることができるため、実際にその行動を遂行できる傾向にあります。

自己効力感が高い場合は、成功のシナリオを描きやすく、達成に向かっていけるのに対し
自己効力感が低い場合は、失敗のシナリオを描きやすく、途中であきらめてしまいがちになります。

このように、自己効力感は私たちの行動に強く影響を及ぼしているんです。

また、自己効力感は、失敗や成功の経験によって低くなったり高くなったりします。

自己肯定感との違い

自己肯定感とは、「自己を尊重し、自身の価値や存在を肯定できる力」のことを意味しています。

ありのままの自分を受け入れられている状態を自己肯定感が高い
ありのままの自分を受け入れられていない状態を自己肯定感が低いと言うことができます。

自己肯定感が高いと、失敗したとしても「また、次に頑張ろう。」「失敗しても大丈夫。」とできない自分も受け入れて、前向きに考えることができます。

つまり、自己肯定感は、自分の存在に対する肯定的な感覚を意味するのに対し、自己効力感は自分は、できるという能力や可能性に対する肯定的な感覚を意味しています。

自己肯定感と自己効力感をアップする3つのポイント

Point

自己肯定感と自己効力感のタイプを知る

自己肯定感と自己効力感を高めるには、先ず、今の自分の状態を知る必要があります。

体調が良くない時、頭が痛いのか、お腹が痛いのか、熱はあるのかなど、どんな状態なのかわからないと適切な治療ができませんよね。

それと同じように、今の自分は自己肯定感が高いのか、低いのか、自己効力感が高いのか、低いのか、また、そのバランスはどうなのかを知ることで、どうしたらよいかがわかります。

自己肯定感と自己効力感は、そのバランスによって4つのタイプに分けることができます。

自己肯定感（高）✕　自己効力感（高）

自分の存在自体に価値があると思えていて、自尊心が高く、自己肯定的です。
そして、自分には能力があって、できると信じているので、行動力もあり積極的に物事に取り組みます。
例え、失敗したとしても、ひどく落ち込んだり自分を否定することはなく、失敗から学び活かすことができ、粘り強くチャレンジすることができます。
自己肯定的（高）✕　自己効力感（低）

自分の存在自体に価値があると思えていて、自尊心が高く、自己肯定的です。
自分には能力がなく、できないと思い込んでいるので、積極性と行動力に欠けます。
また、体験にもとづく自信がないので、「どうせできない」、「自分には無理」とやる前から諦めてしまいがちです。
失敗してもひどく落ち込んだりすることはありませんが、何度も失敗を繰り返すと、自己肯定感も低くなってしまったりします。
自己肯定感（低）✕　自己効力感（高）

自分の存在自体に価値があると思えていなく、自尊心が低く、自己否定的です。
失敗することを恐れ、自ら進んで積極的に行動することは少ないですが、自己効力感が高いのでどんな努力や工夫、計画を立てれば達成できるか考えることができます。
なので、やってみるとわりとできてしまったりしますが、自己肯定感が低く自己否定的なので、自信にはつながりにくかったりします。
自己肯定感（低）✕　自己効力感（低）

自分の存在自体に価値があると思えていなく、自尊心が低く、自己否定的です。
また、自分には能力がなく、できないと思い込んでいるので、消極的で行動力に欠けます。
失敗を前提にしてしまう傾向があり、「私なんて･･･」「私よりできる人がいる」「もっと勉強が必要」など失敗することを恐れ、行動しないですむような理由を探しがちです。